Lợi ích của việc cung cấp đầy đủ Vitamin D (D3) cho cơ thể

Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Chúng ta nhận được nó từ ánh nắng mặt trời, thực phẩm chúng ta ăn hoặc chất bổ sung. Nó có hai dạng chính: D2 và D3. 

Nếu ăn quá ít, bạn có thể gặp các vấn đề về xương, cơ, hệ miễn dịch và tâm trạng. Bạn cũng có thể bị viêm và đau nhiều hơn.

Bài viết này xem xét vitamin D2 so với D3, nhiều lợi ích của vitamin D3 và cách bạn có thể bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống của mình một cách an toàn.

Vitamin D hoạt động như thế nào?

Vitamin D giúp kiểm soát lượng canxi và phốt phát bạn hấp thụ từ thức ăn.

Canxi cần thiết cho sức khỏe của xương. Phốt phát cần thiết cho xương, răng, cơ, dây thần kinh và các chức năng cơ bản của cơ thể khỏe mạnh.

Vitamin D có hai dạng:

• Vitamin D2 (ergocalciferol) được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực vật.
• Vitamin D3 (cholecalciferol) được tìm thấy tự nhiên trong động vật và được sản xuất bởi da khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Bạn có thể đáp ứng nhu cầu vitamin D của mình bằng một trong hai dạng. Nhưng các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe thường đề nghị bổ sung D3. Đó là bởi vì nó:

• Tăng mức vitamin D tổng thể của bạn hơn D2
• Tồn tại trong cơ thể lâu hơn D2

Kirkland Signature Extra Strength D3 50 mcg., 600 Softgels (viên nang mềm) là một lựa chọn thích hợp khi là sản phẩm được phân phối bởi Costco Hoa Kỳ.

Lợi ích sức khỏe

Vitamin D3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó:

• Tăng cường xương và cơ bắp
• Tăng khả năng miễn dịch
• Cải thiện tâm trạng
• Giảm viêm
• Cải thiện chức năng tim

Xương

Vitamin D kết hợp với canxi để hỗ trợ xương của bạn. Nếu bạn thiếu vitamin D, cơ thể bạn không thể lấy canxi từ thức ăn. Vì vậy, nó ăn cắp nó từ xương của bạn. Điều này dẫn đến:

• Yếu xương
• Gãy xương
• Loãng xương

Nhận được nhiều D3 hơn từ thực phẩm rất hữu ích để cải thiện mật độ xương cao nhất. Đó là lượng mô xương tối đa mà bạn đạt được khi trưởng thành. Mật độ xương của bạn càng tốt, bạn càng ít có nguy cơ mắc các bệnh (như loãng xương) làm suy yếu xương.

Cơ bắp

Vitamin D dường như giúp bạn xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn. Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa sức mạnh cơ bắp và mức vitamin D cao.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người có nhiều vitamin D hơn có:

• Cơ thể gọn gàng hơn
• Nhiều cơ hơn
• Chức năng cơ tốt hơn

Khả năng miễn dịch

Vitamin D có thể giúp hệ thống miễn dịch của bạn chống lại vi rút và nhiễm trùng do vi khuẩn. Nghiên cứu cho thấy nó giúp bạn ngăn chặn:

• Nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính
• Viêm phổi
• Có thể, COVID-19

Rủi ro COVID-19

Vitamin D thấp có thể khiến bạn có nguy cơ mắc COVID-19 cao hơn và có các triệu chứng nghiêm trọng. Cần phải nghiên cứu thêm để nói chắc chắn.

Khí sắc

Mức vitamin D thấp có thể liên quan đến chứng trầm cảm lâm sàng. Tuy nhiên, điều này vẫn chưa được giải thích rõ vì sao. Có thể là như thế này:

• Vitamin D thấp gây trầm cảm
• Hoặc các hành vi trầm cảm (ví dụ: thói quen ăn uống kém, ít thời gian ở bên ngoài) gây ra lượng vitamin D thấp

Bằng chứng cho thấy việc tăng mức vitamin D giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Nó có thể có một vai trò trong phác đồ điều trị trầm cảm. Các nghiên cứu lớn hơn là cần thiết để hiểu thêm về mối liên hệ.

Tác dụng chống viêm

Vitamin D có thể ảnh hưởng đến các tình trạng y tế do viêm. Vitamin D thấp có thể làm tăng tỷ lệ mắc phải:

• Dị ứng
• Bệnh hen suyễn
• Bệnh chàm
• Atopy (một khuynh hướng di truyền để phát triển các bệnh dị ứng)

Các nghiên cứu đã đề xuất bổ sung vitamin D trong thai kỳ giúp trẻ ít bị hen suyễn hơn. Luôn trao đổi với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào trong thai kỳ.

Sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D có thể làm tăng khả năng:

• Bệnh tim
• Đột quỵ
• Huyết áp
• Đau tim

D3 dường như làm giảm nguy cơ suy tim. Nó được cho là có thể cải thiện chức năng tim ở những người có cơ tim yếu. Một lần nữa, nghiên cứu thêm là cần thiết.

Nguồn D3

Các khuyến nghị về vitamin D của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) là:

• 600 IU (đơn vị quốc tế) cho người lớn đến 70 tuổi
• 800 IU mỗi ngày cho người lớn trên 70 tuổi

Hầu hết mọi người có thể tiêu thụ tối đa 4.000 IU mỗi ngày. Bạn có thể tăng mức vitamin D của mình bằng cách:

• Uống thực phẩm bổ sung
• Nhận nhiều ánh sáng mặt trời hơn
• Ăn nhiều thức ăn có nhiều D3

Thật khó để có đủ D3 thông qua chế độ ăn uống một mình. Ăn nhiều hơn các loại thực phẩm dưới đây có thể hữu ích: Gan bò, Bơ, Ngũ cốc, Phô mai, dầu gan cá, Lòng đỏ trứng, Cá hồi tươi, Cá chim lớn, Cá thu, Sữa tăng cường, Cá mòi, Cá hồi, Cá ngừ.

Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, sẽ khó có đủ D3 từ thực phẩm. Sản phẩm bổ sung có thể quan trọng hơn đối với bạn.

Viên uống bổ sung

Viên uống bổ sung là cách dễ nhất để có đủ vitamin D3 mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy chúng tăng cường D3 cũng như ánh sáng mặt trời và thức ăn.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những lợi ích và liều lượng tốt nhất cho bạn trước khi bạn bắt đầu bổ sung. Hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng một sản phẩm chất lượng cao. FDA không giám sát các chất bổ sung.

Để tìm nhãn hiệu đáng tin cậy, hãy tìm "USP Verified" trên nhãn. Điều đó có nghĩa là Công ước Dược điển Hoa Kỳ (một tổ chức khoa học phi lợi nhuận) đã xác minh rằng:

• Thành phần và hiệu lực được liệt kê trên nhãn là chính xác

• Sản phẩm không chứa hàm lượng chất gây ô nhiễm có hại

• Cơ thể bạn có thể hấp thụ chất bổ sung

• Các nhà sản xuất đã tuân thủ các hướng dẫn và quy trình của FDA

Ánh sáng mặt trời

Có vẻ kỳ lạ khi ánh sáng mặt trời có thể cung cấp cho bạn vitamin D. Nó không trực tiếp làm được điều này. Nhưng nó bắt đầu một phản ứng dây chuyền.

• Tia cực tím B từ mặt trời chiếu vào da của bạn.

• Chúng kích hoạt tế bào thụ thể vitamin-D đặc biệt.

• Điều đó gây ra một phản ứng hóa học khiến các tế bào của bạn sản xuất ra vitamin D3.

Nhận một chút ánh sáng mặt trời mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì mức D3 của mình. Nhưng đó không phải là cách an toàn hoặc đáng tin cậy nhất để giữ sức khỏe.

Nếu bạn không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời, sử dụng kem chống nắng thường xuyên hoặc có làn da sẫm màu, bạn có thể không đáp ứng được nhu cầu vitamin D từ ánh nắng mặt trời.

Một điều đáng lo ngại là nguy cơ ung thư do ánh sáng mặt trời. Một số chuyên gia khuyến nghị 10 đến 15 phút tiếp xúc không được bảo vệ vài lần một tuần để giúp cung cấp vitamin D.

Nhưng Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) và các cơ quan y tế khác cho biết không có cách nào an toàn để lấy vitamin D từ ánh nắng mặt trời mà không làm tăng nguy cơ ung thư da của bạn.

Vấn đề thứ hai là khó có thể dựa vào ánh sáng mặt trời. Và bạn không thể đo lường lượng vitamin D bạn đang tạo ra từ ánh nắng mặt trời. Việc theo dõi lượng vitamin D trong thực phẩm hoặc chất bổ sung sẽ dễ dàng hơn.

Tóm lại

Vitamin D giúp bạn hấp thụ canxi và phốt phát từ thức ăn. D3 hiệu quả hơn D2. Bạn nhận được vitamin D từ thực phẩm, chất bổ sung và ánh nắng mặt trời.

Vitamin D rất quan trọng đối với sức mạnh của xương, cơ và chức năng miễn dịch. Nó có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm, bệnh viêm và rối loạn tim.

Người lớn dưới 70 tuổi nên bổ sung 600 IU mỗi ngày. Người lớn tuổi nên nhận 800 IU. Viên uống bổ sung là cách đáng tin cậy nhất để có đủ vitamin D.

Uống quá nhiều có thể có tác dụng độc hại. Yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn kiểm tra mức độ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung.

https://www.verywellhealth.com/vitamin-d3-5082500